膳食寶塔共分五層，包括我們每天應吃的主要食物種類。各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重：
    第一層為谷類、薯類和雜豆，因注意三者合理搭配，每人每天應該吃250～400g，其中應包括50g～100g的粗糧或全谷制品；
    第二層為蔬菜和水果，每天應吃新鮮蔬菜300g～500g和新鮮水果200g～400g，且兩者各有優(yōu)勢，不能只取其一；
    第三層為魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應該吃125g～225g，其中魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g。動物內臟膽固醇較高，不宜過多食用。
    第四層為奶類、大豆類和堅果，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品，以及相當于干大豆30g～50g的大豆及其制品。堅果蛋白質與大豆相似，可吃5g～10g堅果替代相應量的大豆。
    第五層塔頂為烹調油和食鹽，每天烹調油不應超過25g~30g，食鹽不超過6g。
    在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200 mL（約6杯）。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。